O halde ya sizin için hazırlanan yanlış bir vücut geliştirme programı ile boşuna vakit geçiriyorsunuz ya da sporcu beslenmesi olarak sunulan sağlıksız bir vücut geliştirme beslenme programı ile vücudunuzu gereksiz zorluyorsunuz demektir. Proteinli beslenme olmadan yani protein içeren yiyecekler nelerdir bilmeden kas geliştirmeyi umuyorsanız da yanılırsınız.
Spor salonları vücut geliştirme yapan erkeklerle dolu ancak çoğunun kafasında ise hep aynı sorular var: Antrenman öncesinde ve sonrasında nasıl beslenirsem kas geliştirmede gözle görülür bir değişim oluştururum? Fit bir vücut için ne yemeliyim ya da çekici kaslara sahip olmak için nasıl beslenmeliyim?
Vücut geliştirme beslenme programlarının uzman olmayan kişiler tarafından yazılması ve her sitede farklı bilgilerin yer alması vücut geliştirmecilerin kafasını maalesef karıştırıyor. İşte bu makale son araştırmalar ışığında hazırlanmış bir sporcu beslenmesi programı içeriyor. Ayrıca bu makalede vücut geliştirme beslenme programı ile ilgili püf noktaların ne olduğunu öğreneceksiniz.
Öncelikle amacınızın ne olduğunu belirlemeniz gerekiyor. Yani spor yaparak kilo almak mı istiyorsunuz yoksa kilo vermek mi? Fitness yapıp çekici plaj kaslarına sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa iri ve güçlü kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz?
Belki de sadece dayanıklılığını artırmak istiyorsunuzdur. Yarışmalara katılmak için bir sporcu beslenmesi programı arıyor olma olasılığınız da olabilir.
Hangi durumun size uygun olduğunu belirledikten sonra uygun sporcu beslenmesi programını öğrenmeniz ve uygulamanız gerekir. İşte amacınız ne olursa olsun bu makalede bulabileceksiniz. Şimdi sporcu beslenmesinde uyulması gereken genel kurallardan bahsedelim.
Eğer kas yapmak ve dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız iki vazgeçilmez besin türü var ki onların karbonhidrat ve protein olduğunu az çok biliyorsunuzdur. Egzersiz öncesi neler tüketmeliyiz?
İnsanlar spor yaparken vücutta bulunan enerji depolarından harcarlar. Tabi ki burada vücut geliştirme yaparken karaciğer glikojeni, kas glikojeni, yağ depoları ve kas proteinleri olabilir.
Eğer spor yapma amacınız zayıflamak ise yağ depolarının da harcanması ve sporun yarım saatinden sonra gerçekleşebilir. Ancak depo yağların yakılması için insülin hormonu seviyesinin azalması gerekir.
Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız spor sırasında karbonhidratlı beslenmek pek mantıklı değildir. Ancak vücut geliştirme yapmanızdaki amaç kütlenizı ve kas kütlenizi artırmak ise spor öncesinde karbonhidratlı, spor sonrasında ise proteinli beslenmeniz daha doğru olacaktır.
Antrenman öncesi sporcu beslenmesi
Vücut geliştirme beslenme
Vücut geliştirmede beslenme
Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat kaynakları almanız gerekiyor. Eğer yeterince karbonhidrat almazsanız egzersiz verimi de düşer. Nasıl arabalarda bazı benzin markaları daha verimli oluyorsa karbonhidrat türleri de yaptığınız egzersizin kalitesini etkiliyor. Hangi tür karbonhidrat türü daha kalitelidir, hangisi daha verimli olur?
Karbonhidrat
Antrenman öncesinde kesinlikle basit şekerlerden uzak duruyoruz. Yani çay şekeri, hamur işleri, kola, enerji içecekleri gibi şekerler etkili olmak şurada dursun sağlıksızdır çabuk yorulmanıza neden olurlar. Sağlıklı karbonhidratlar yulafta, bulgurda, kuruyemişlerde, baklagillerde bulunurlar ve insülin hormonunu aniden yükseltmezler. Bu nedenle daha sağlıklıdır.
İyi karbonhidrat içeren besinler: fasulye, soya fasulyesi, mercimek, bezelye, patates, elma, kayısı, böğürtlen, portakal, muz, üzüm, greyfurt, mısır, soğan, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek ve kepek ekmeği olarak sıralanabilir.
Eğer düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrata ihtiyaç duyarsanız.
Kiloya göre karbonhidrat ihtiyacınız:
Kilonuz (kg) Karbonhidrat İhtiyacı (gr)
55 192,5- 220,0
60 210,0- 240,0
65 227,5- 260,0
70 245,0- 280,0
75 262,5- 300,0
80 280,0- 320,0
85 297,5- 340,0
90 315,0- 360,0
Protein
Vücut geliştirmede beslenme
Vücudumuz proteinlerden oluşur, karbonhidratları depolayabilme yeteneğine sahiptir ancak proteinleri depolayamaz. Vücut geliştirme yapmasınız bile belirli oranlarda proteine ihtiyaç duyarsınız. Hatta kaliteli beslenme kuralları arasında protein oranı yüksek ve lif miktarı yüksek olan gıdaları yemek en önemli kuraldır.
Bunun için karbonhidratları her gün almazsanız bir zararı olmazken, protein almazsanız sağlıklı ve dengeli beslenemezsiniz. Ayrıca yaptığınız spordan da verim almak şurada dursun kaslarınız günden güne erimeye başlar.
Bunun için protein içeren gıdaların neler olduğunu öğrenerek bu protein kaynaklarını da vücut geliştirme beslenme programı içine eklemeniz gerekir. Proteinlerin görevi, dokuları tamir etmek ve hücrelerin yapısın katılmaktır. Proteinler büyüme, gelişme, doku yapımı ve tamiri için gereklidir, ayrıca enzimlerin ve hormonların yapımında kullanılırlar.
Dolayısıla kas geliştirmek istiyorsanız protein oranı yüksek olan besinleri tüketmeniz gerekir. Protein içeren gıdalar: Göğüs tavuk veya hindi eti, balık (ton, uskumru, somon vs.), az yağlı sığır veya dana eti, tofu, barbunya, yumurta, yoğurt (süt, soya sütü), yemişler (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği),
Eğer düzenli antrenman yapıyorsanız kilo başına 1,5 gram protein alırsanız daha gözle görülür sonuçlar elde ederseniz. Ancak vücut geliştirme yapan çoğu kişi yiyeceklerden protein ihtiyacını karşılayamaz. Bu nedenle özellikle spor salonuna başlayanlara bir müddet sonra spor hocaları tarafından protein tozu kullanmaları söylenir.
Kiloya göre protein ihtiyacınız:
Kilonuz (kg) Protein İhtiyacı (gr)
55 82,5
60 90,0
65 97,5
70 105,0
75 112,5
80 120,0
85 127,5
90 135,0
Doğal Doping Etkili Yiyecekler
Doğal doping etkili besinler
Eğer vücut geliştirme beslenme programınıza bazı besinleri eklerseniz kaslarınızdaki kayda değer hızlı gelişime şaşırabilirsiniz. Özellikle yavaş emilen bir karbonhidrat kaynağı yulaf şeker dengesini sağlar ve kaslarınızın ihtiyacı olan yakıtı yani karbonhidratı yavaş yavaş kullandırır.
Kas gelişiminde potasyum dengesine yardım eden kuru üzüm ise sıvı dengesini sağlar ve kas kramplarını engelleyebilir. Kas yapımı için gerekli olan en önemli vitaminlerden biri olan D vitamini kaynağı olan somon balığı kasların dayanıklılığını ve gücünü artırır.
İyi bir antioksidan kaynağı olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren E vitamini içeren badem tüketimi yapılan antrenman verimini destekleyerek egzersiz süresini yüzde 5-10 arasında artırır. Spor sırasında kaybettiğini suyu yeniden almanız için en önemli içecekler de başta su olmak üzere ayran ve kefirdir.
Kefirin tadını herkes sevmeyebilir ancak ayran hem su hem de protein kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak buradan su yerine ayran için anlamı çıkarmayın. Antrenman öncesinde ve sonrasında tartılarak su ihtiyacınız olup olmadığını tespit edebilirsiniz. Kaybettiğiniz her kilo için 4-6 bardak su içmeniz gerekir.
Egzersiz sırasında kaybettiğiniz mineralleri ve elektrolitleri kazanmanız için domates suyunu tercih edebilirsiniz. Antrenman sonrası ağrılardan kurtulmak için ise kafein içeren kahve ve zencefil mucizesinden faydalanın.
Kilo almak için vücut geliştirme beslenme programı
Kilo almak için vücut geliştirme beslenme programı hem kilo kazanmanızı hem de kaslarını geliştirmenizi sağlar. Bu programda bol su içmeniz gerekir.
Kaybettiğiniz suyu mutlaka kazanmanız gerekir. Vücut geliştirme hareketlerine yeni başladıysanız bu program mükemmel sonuç almanızı sağlayabilir.
Bu program 70 kg kütleli ve haftada 4 kez düzenli spor yapan erkek bir birey için uygundur.
Sabah 7,30: Bir bardak su
Saat 8,00: Kahvaltı:
3 yumurtayı çırpın, 1 tatlı kaşığı tereyağı ile omlet yapın.
3 dilim tam buğday ekmeği
1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi
2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ya da kaşar peyniri
15 adet yeşil ya da siyah zeytin
1 adet küçük domates
Kilo alma diyeti devamını için lütfen “Kilo almak için ne yapılmalı?” başlıklı yazımızı okuyunuz.
Kilo vermek için vücut geliştirme beslenme programı
Sporcu beslenmesi
Vücut geliştirme beslenme programı
Eğer kilo vermek istiyor ve fitness yapmaya karar verdiyseniz ya da hem göbek eritmek hem de çekici kaslarım olsun istiyorsanız aşağıdaki gibi bir sporcu yani vücut geliştirme beslenme programı hazırlayabilirsiniz.
SABAH
Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı+ bir bardak ılık su
10 dakika bekleyin.
2 adet haşlanmış yumurta (Yumurtayı her gün yemenize gerek yoktur.)
1 adet domates
1 adet salatalık
1 tutam maydanoz
10 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
1 dilim tam buğday ekmeği
3 çay kaşığı kadar tereyağı
Ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla)
4 tane ceviz (her gün şart değildir.)
Kilo vermek istiyorsanız beslenme programının devamı için “hızlı kilo verdiren diyet“ başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz. Şimdi gelelim sporcu beslenme programına ve vücut geliştirme beslenme programına.
Kas yapımı için vücut geliştirme beslenme programı
Ortalama 70 kg ve haftada 4 gün orta seviye vücut geliştirme programı uygulayan bir sporcu için bir günlük sporcu beslenme programı şöyle:
İşte en ayrıntılı ve en etkili örnek bir vücut geliştirme beslenme programı burada.
SABAH
Kahvaltı
4 yumurta beyazı ve 1 yumurta sarısı haşlanmış olarak yiyebileceğiniz gibi zeytinyağı ile omlet şeklinde de tüketebilirsiniz.
2 dilim tam buğday ekmeği
1 adet muz
1 bardak süt
Ara öğün
8 adet ceviz ya da 15 adet çiğ badem
1 dilim yağsız peynir. Süzmen peynir de kullanılabilir.
ÖĞLE
5 adet ızgara köfte ya da 250 gram fırında pişmiş tavuk budu
8 kaşık kepekli makarna
1 bardak kefir
İstenildiği kadar kıvırcık ve domates
Spor öncesi ara öğün
Yağsız kaşarlı tost ya da gözleme
1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
Spor sonrası ara öğün
2 adet muz
10 adet çiğ badem
1 bardak süt (Spordan 1 saat sonra)
AKŞAM
5 adet köfte ya da 150 gram tavuk eti
Yarım tabak sebze yemeği susuz ıspanak ya da brokoli (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
1 salatalık ya da yarım yemek tabağı salata
1 dilim tam buğday ekmeği
1 bardak kefir ya da ayran (Daha rahat sindirim için akşam yemeğinden yarım saat sonra tercih edilebilir.)
Ara öğün
2 adet ceviz
1 bardak kefir
10 adet çiğ badem
Vücut geliştirme öncesi ve sonrası beslenme programı
Vücut geliştirme yapanlar için etkili bir vücut geliştirme beslenme programı üzerine odaklandığımız bu makalede kilo almak ya da kilo vermek için ve kas yapımında en etkili vücut geliştirme beslenme programı üzerinde durduk. Eğer vücut geliştirmeye yeni başladıysanız “yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı” başlıklı yazımızı okuyarak vücut geliştirme hareketleri ile ilgili animasyonları seyredebilirsiniz.
Düzenli bir beslenme ve doğru yapılan vücut geliştirme egzersizleri ile hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanız asla imkansız değil, öncelikle kas yapımı için kaliteli beslenme kurallarına uygun beslenip beslenmediğinizi belirlemeniz gerektiğini unutmayın. İyi bir beslenme olmadan emekleriniz boşa gidecek demektir.
Bu nedenle sizlere sunduğumuz bu yılların deneyimine dayanılarak hazırlanmış vücut geliştirme beslenme rehberi çok dikkatli bir şekilde incelenmelidir. Diyetisyen önderliğinde kas yapımı için en uygun programı uygulamanız gerekecektir.
