1. Hazır olduğunuzdan emin olun
Uzun vadeli kilo kaybı, zaman ve çaba gerektirir ve uzun vadeli bir taahhüt gerektirir. Kilo vermeyi süresiz olarak ertelemek istemeseniz de, yeme ve aktivite alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmaya hazır olduğunuzdan emin olmalısınız. Hazır olup olmadığınızı belirlemenize yardımcı olması için kendinize aşağıdaki soruları sorun:
- Kilo vermek için motive oldum mu?
- Diğer baskılar beni çok mu rahatsız ediyor?
- Stresle başa çıkmanın bir yolu olarak yiyecek kullanıyor muyum?
- Stresle başa çıkmak için başka stratejiler öğrenmeye veya kullanmaya hazır mıyım?
- Stresi yönetmek için arkadaşlarımdan veya profesyonellerden başka desteğe ihtiyacım var mı?
- Yeme alışkanlıklarını değiştirmeye istekli miyim?
- Aktivite alışkanlıklarını değiştirmeye istekli miyim?
- Bu değişiklikleri yapmak için harcayacak vaktim var mı?
Hazır olmanıza engel gibi görünen stres faktörleri veya duyguları ele almak için yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuzla konuşun. Hazır olduğunuzda, hedefler koymayı, bağlı kalmayı ve alışkanlıkları değiştirmeyi daha kolay bulacaksınız.
2. İçsel motivasyonunuzu bulun
Kimse sana kilo verdiremez. Kendinizi memnun etmek için diyet ve egzersiz değişiklikleri yapmalısınız. Kilo verme planınıza sadık kalmanız için size enerji veren nedir?
İster yaklaşan bir tatil ister daha iyi bir genel sağlık olsun, motive olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacak sizin için önemli olanların bir listesini yapın. Sonra, baştan çıkarıcı anlarda motivasyon faktörlerinizi kullanabileceğinizden emin olmanın bir yolunu bulun. Örneğin, kiler kapısına veya buzdolabına kendinize cesaretlendirici bir not göndermek isteyebilirsiniz.
Başarılı bir kilo kaybı için kendi davranışınızın sorumluluğunu almanız gerekse de, doğru türde desteğe sahip olmak yardımcı olur. Sizi olumlu yönlerden teşvik edecek, utanmadan, utanmadan veya sabotaj yapmadan sizi destekleyecek kişileri seçin.
İdeal olarak, endişelerinizi ve duygularınızı dinleyecek, sizinle egzersiz yaparak veya sağlıklı menüler oluşturarak zaman geçirecek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmeye verdiğiniz önceliği paylaşacak insanlar bulun. Destek grubunuz ayrıca hesap verebilirlik sunabilir, bu da kilo verme hedeflerinize bağlı kalmak için güçlü bir motivasyon olabilir.
Kilo verme planlarınızı gizli tutmayı tercih ediyorsanız, düzenli tartılar yaparak, diyetinizi ve egzersiz ilerlemenizi bir günlüğe kaydederek veya dijital araçlar kullanarak ilerlemenizi takip ederek kendinize karşı sorumlu olun.
3. Gerçekçi hedefler belirleyin
Gerçekçi kilo verme hedefleri koymak apaçık görünebilir. Ama neyin gerçekçi olduğunu gerçekten biliyor musun? Uzun vadede, haftada 1 ila 2 kilo (0,5 ila 1 kilo) kaybetmeyi hedeflemek akıllıca olacaktır. Genellikle haftada 1 ila 2 kilo vermek için, daha düşük kalorili diyet ve düzenli fiziksel aktivite yoluyla her gün tükettiğinizden 500 ila 1.000 kalori daha fazla yakmanız gerekir.
Kilonuza bağlı olarak, mevcut kilonuzun% 5'i, en azından bir başlangıç hedefi için gerçekçi bir hedef olabilir. 180 pound (82 kilogram) ağırlığındaysanız, bu 9 pound (4 kilogram). Bu düzeyde kilo kaybı bile kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Hedefler belirlerken hem süreç hem de sonuç hedefleri üzerine düşünün. "Her gün 30 dakika yürüyün" bir süreç hedefi örneğidir. "10 pound kaybetmek" bir sonuç hedefi örneğidir. Bir sonuç hedefinizin olması şart değildir, ancak süreç hedefleri belirlemelisiniz çünkü alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenin anahtarıdır.
4. Daha sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarın
Kilo vermenize şu ipuçlarıyla başlayın: Kilo vermeyi destekleyen yeni bir beslenme tarzını benimsemek, toplam kalori alımınızı azaltmayı da içermelidir. Ancak kalorileri azaltmak, tattan, tatminden ve hatta yemek hazırlama kolaylığından vazgeçmek anlamına gelmez.
Kalori alımınızı azaltmanın bir yolu, daha fazla bitki bazlı yiyecekler - meyveler, sebzeler ve tam tahıllar yemektir. Lezzet veya beslenmeden vazgeçmeden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak çeşitlilik için çabalayın.
-Günde en az dört porsiyon sebze ve üç porsiyon meyve yiyin.
-Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin.
-Zeytinyağı, bitkisel yağlar, avokado, kuruyemiş, fındık ezmesi ve kabuklu yemiş yağları gibi az miktarda sağlıklı yağ kullanın.
-Meyvede bulunan doğal şeker hariç, şekeri olabildiğince azaltın.
-Az yağlı süt ürünlerini ve sınırlı miktarlarda yağsız et ve kümes hayvanlarını seçin.
5. Aktif olun, aktif kalın
Egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak düzenli fiziksel aktivite ve kalori kısıtlaması kilo vermede size yardımcı olabilir. Egzersiz, tek başına diyetle kesemeyeceğiniz fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca ruh halinizi iyileştirmek, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek ve kan basıncınızı düşürmek dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sunar. Egzersiz, kilo vermenin korunmasına da yardımcı olabilir. Araştırmalar, kilo kaybını uzun vadede sürdüren kişilerin düzenli fiziksel aktivite yaptığını göstermektedir.
Ne kadar kalori yaktığınız aktivitelerinizin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Vücut yağını kaybetmenin en iyi yollarından biri, haftanın çoğu günü en az 30 dakika düzenli aerobik egzersiz - tempolu yürüyüş gibi - yapmaktır. Bazı insanlar kilo vermek ve bu kilo kaybını sürdürmek için bundan daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyabilir.
Herhangi bir ekstra hareket kalori yakmaya yardımcı olur. Belirli bir günde resmi egzersize sığamazsanız, gün boyunca fiziksel aktivitenizi artırabileceğiniz yolları düşünün. Örneğin, asansörü kullanmak yerine merdivenlerden inip çıkın veya alışveriş yaparken arsanın uzak ucuna park edin.
6. Bakış açınızı değiştirin
Uzun vadeli, başarılı bir kilo yönetimi istiyorsanız, sağlıklı yiyecekler yemek ve sadece birkaç hafta hatta aylarca egzersiz yapmak yeterli değildir. Bu alışkanlıklar bir yaşam tarzı haline gelmelidir. Yaşam tarzı değişiklikleri, yeme alışkanlıklarınıza ve günlük rutininize dürüstçe bakmakla başlar.
Kilo vermeye karşı kişisel zorluklarınızı değerlendirdikten sonra, geçmiş çabalarınızı sabote eden alışkanlıkları ve tutumları kademeli olarak değiştirmek için bir strateji geliştirmeyi deneyin. Sonra zorluklarınızı tanımanın ötesine geçin - bir kez ve sonsuza kadar kilo vermeyi başaracaksanız, onlarla nasıl başa çıkacağınızı planlayın.
Muhtemelen ara sıra bir aksilik yaşayacaksınız. Ancak bir aksilikten sonra tamamen pes etmek yerine, ertesi gün yeniden başlayın. Hayatınızı değiştirmeyi planladığınızı unutmayın. Aynı anda olmayacak. Sağlıklı yaşam tarzınıza bağlı kalın ve sonuçlar buna değecektir.!
