Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için nelere dikkat etmeliyiz?
*Oruç süresinin uzun olması nedeniyle sahura illaki kalkalım. Sahurda kompleks karbonhidratlı yiyecekler yemeğe çalışalım ki gün boyu kendimizi daha enerjik hissederiz; tam buğday unundan ekmek veya pide, yanında peynir, zeytin, yumurta ve sütle veya bulgur pilavı yanında peynir veya yoğurtla dengeleyebiliriz. Söğüş veya salata tüketimi de tokluk hissi ve sindirim sisteminin çalışması için önemli. Mümkün olduğu kadar kızartmalar, şarküteri ürünleri, mayalı ve yağlı besinlerden uzak durmakta fayda var.
*İftarda orucu su ile açalım ve sonrasında soğuk veya sıcak bir çorba ve yanında 1dilim ekmek veya pide ile devam edelim. Mümkün olduğu kadar çorbadan sonra yaklaşık 15-20 dakika kadar bir ara verdikten sonra etli sebze yemeği veya ızgara et yanına salata veya kurubaklagil yemeği ve yanında yoğurt, çok az pilav veya makarna veya ekmek ile devam edebiliriz. Meyve veya tatlıyı yemekten hemen sonra değil yaklaşık 1,5-2 saat sonra tüketmeye çalışalım.
*Protein ihtiyacınızı karşılamak için iftarda et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeğinin yanında salata veya sebze tüketmek hem sindirim problemlerini önleyecek hem de kan şekerinizi dengeleyecektir, tabi yanında yoğurt veya cacık veya ayran olmazsa olmaz besinlerden.
*Metabolik sorunlar yaşamamak için öğün sayısını artırmak önemli günde sadece 1 öğün yemek sağlık açısından en tehlikelisi. İftardan sonra en az 1 ara öğün yapmaya özen gösterin.
*Ramazanda sıvı alımı her zamankinden biraz daha fazla olmalıdır. Ortalama 2-2,5 lt suyu yemeklerle beraber değil aralara dağıtarak tüketmeye çalışmalıyız. Çay ve kahveyi iftardan yarım saat sonra tüketmek daha sağlıklı olacaktır. Sahurda ise bitki çaylarını tercih edebiliriz. Kola ve asitli içecekler yerine ayran, soda, limonata, buzlu çay tüketebilirsiniz.
*Kan şekeri düzensizliği ve yanlış beslenme ile birlikte ramazan yıl içerisinde en fazla kilo alınan da dönem oluyor. Mümkün olduğu kadar yağlı, şerbetli, hamurişi tatlılardan uzak durup yerine sütlü veya meyveli tatlıları tercih etmeliyiz.
*Kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden, şarküteri ürünlerinden uzak durmalı, yemekleri az tuzlu tercih etmeliyiz.
*Sindirim problemi yaşamamak için hem sahur hem de iftarda sebze veya salata tüketmeye özen gösterin, ara öğün olarak meyve tüketin yanında probiyotik yoğurt veya kefir tüketin, ekmeklerinizi tam buğday, kepekli veya tahıllı tercih edin ve iftardan 1 saat sonra yürüyüş yapmaya çalışın.
Diyetisyen Özlem Sert Aydın
